Per ottenere gambe perfette non servono sacrifici e diete terribili, ma alimenti mirati. Cereali e proteine contrastano i rilassamenti. I lagumi sono nemici del gonfiore, mentre agrumi e grano saraceno favoriscono la circolazione. I frutti di bosco sono un toccasana per rafforzare i capillari. E se aggiungi un po’ di sport, shorts, minigonne e costumi non ti faranno più paura.
Per tenerci in forma non dobbiamo aspettare l’arrivo della bella stagione e cioè quando togliamo le calze e mettiamo a nudo le gambe; quando, essendo in primo piano, l’occhio cadrà sui loro piccoli difetti: dai gonfiori ai cuscinetti, ai rilassamenti. Inestetismi che di sicuro possono renderle meno attraenti e che inoltre, se li abbiamo trascurati a lungo e/o ci sono fattori preisponenti (sovrappeso, sedentaria, familiarità). Dunque, meglio correre ai ripari, e non solo per motivi estetici: ecco, in 4 mosse, che cosa possiamo fare per migliorare la salute e l’aspetto delle nostre gambe sin d’adesso, a partire da un’alimentazione mirata.
1. Perdi (se necessario) qualche chilo
I chili di troppo spesso si fanno notare proprio sulle gambe, in più contribuiscono ad aumentare la ritenzione idrica e dunque la cellulite. Se in inverno non desideri appesantirti, è il momento di agire. Comincia evitando intingoli, fritti, scatolami,grassi saturi, zuccheri semplici. E punta su questi cibi amici.
▪Carboidrati complessi sempre diversi. Grano, riso, cereali, tutti integrali, da alternare a rotazione garantiscono sazietà ed energia di lunga durata. La dose giusta? Circa 80 g al giorno.
▪Proteine magre. Pesce nutriente e ipocalorico, carni bianche, proteiche e ricche di ferro come quelle rosse ma molto piu povere di grassi saturi e in genere meno caloriche. Una porzione al giomo (circa 150 g per il pesce, 100 g per la carne), limitando la came rossa a non più di una volta alla settimana.
▪Verdura e frutta. Sono ipocaloriche, sazianti grazie alle fibre, ricche di vitamine e minerali. Cinque porzioni al giomo (80 g per l’insalata, 200 g per gli altri tipi di verdura, 150 g per la frutta).
▪Olio extravergine. È il più salutare dei condimenti, perché contiene grassi monoinsaturi amici del cuore e vitamina E antiaging. Indispensabile ma ipercalorico: meglio limitarsi a due cucchiai (30 ml) al giorno, pari a 270 calorie.
▪La mossa extra. Pratica un’attività fisica aerobica per almeno 30 minuti di seguito ogni giorno (basta camminare di buon passo): è dopo i 15 minuti che si attiva il fat burning, cioè il consumo dei grassi “di deposito”. E quando ti muovi non perdere il ritmo, è il sistema migliore per dare un’accelerata al metabolismo, che brucerà piu calorie anche durante la notte o mentre sei a riposo.
2. Riduci la ritenzione idrica Più liquidi ci sono nei tessuti, più la circolazione venosa rallenta, creando un circolo vizioso che favorisce stasi linfatica, gonfiori e cellulite. Vai dunque con i cibi anti ritenzione che alleggeriscono tutto lorganismo, a partire dagli arti inferiori. Ecco cosa fare.
▪Poco sale e molte erbe. Più mangi salato, meno i reni riescono a smaltire i liquidi che ristagnano nei tessuti. Perciò a tavola sostituisci il sale con erbe e spezie, benefiche per tutto lorganismo. Oltre a origano, basilico, prezzemolo, timo, peperoncino, salvia, non farti mancate aglio e cipolla, depurativi.
▪Vai di potassio. Legumi, prezzemolo, patate, spinaci, rucola, kiwi, banane, meloni, cioccolato fondente sono ricchi di potassio, minerale anti-gonfiore per eccellenza perché bilancia a livello renale l’azione del sodio. Mangiali tutti per favorire il drenaggio, anche perché noi donne tendiamo a perdere potassio con il ciclo.
▪Acqua a volontà. Più acqua arriva ai reni, più questi, trattenendo meno sodio, possono eliminare i liquidi. Bevine almeno due litri al giorno, soprattutto di mattina, per diluire le urine più concentrate dopo la pausa notturna.
▪La mossa extra. Tè verde, tisane, centrifughe vegetali possono sostituire l’acqua, aggiungendo un plus di antiossidanti e principi drenanti.
3. Rinforza il microcircolo
Caldo e sole a picco sulla pelle dilatano le pareti dei vasi sanguigni, favorendo eventuali problemi venosi e inestetismi innocui ma fastidiosi come i capillari visibili. Sulla spiaggia o in barca, bagna spesso le gambe, poi ogni giorno metti in tavola i cibi che rinforzano vene e capillari.
▪Agrumi, kiwi, peperoni sono fonte di vitamina C che favorisce la formazione di collagene, sostanza principe per lelasticità della pelle, ma anche delle pareti venose.
▪Frutti di bosco in particolare, frutta e verdura in generale, e anche i fiori commestibili sono ricchi di principi antiossidanti e flavonoidi dai forti poteri drenanti. I frutti di bosco, inoltre, ne contengono alcuni speciali, gli antociani, che hanno un potere in più: inibiscono gli enzimi che distruggono il collagene delle pareti venose, rendendole più forti ed elastiche. Ne sono molto ricchi i ribes neri (40 mg in 100), i mirtilli (34), il sambuco nero (20) more (15). Servili con una punta di panna o mescolati allo yogurt: il calcio del latte favorisce l’attivazione della vitamina C, quindi la formazione di ulteriore collagene.
▪Pomodori. Oltre a piccole dosi di antociani contengono licopene, che insieme alle ben note proprietà anticancerogene ha importanti effetti sulla resistenza dei vasi. Meglio in salsa, perché cotti e in presenza di grassi potenziano l’azione antiossidante.
▪Finocchi e sedano sono perfetti spezzafame e contengono quercetina, un altro flavonoide in grado di rinforzare le pareti dei vasi venosi e linfatici. Ne sono ricchi anche mele, cipolle, tè verde.
▪Grano saraceno. Secondo vari studi pubblicati su riviste scientifiche come Arthritis Research and therapy, European Journal Clinical Pharmacology, il consumo di grano saraceno aiuta a migliorare la circolazione delle gambe e a prevenire insufficienze venose di varia entità. Merito, principalmente, del contenuto di rutina, antiossidante antinfiammatorio presente anche in agrumi, asparagi e cipolle.
▪Pesce e frutta secca in guscio sono fonti di Omega 3, i grassi amici del cuore che fra le moltissime virtù hanno anche quella di mantenere elastiche le pareti dei vasi e delle cellule, impedendo la dispersione dei liquidi.
▪Olio extravergine doliva. Il suo asso nella manica è la vitamina E, antiossidante e antiaging, che rinforza le pareti dei vasi e protegge dall’ossidazione tutte le vitamine, comprese quelle amiche della pelle e della circolazione (A, B, C). In più, come grasso, fa rendere al massimo il licopene dei pomodori.
Le mosse extra.
▪Pratica bicicletta e nuoto per attivare la circolazione, oppure semplicemente cammina: ogni passo stimola la “pompa venosa”, cioè il meccanismo muscolare che spinge il sangue verso il cuore.
▪Sotto la doccia, alterna getti d’acqua tiepida e fredda. Sollecitano un movimento di dilatazione e contrazione delle pareti venose, che le aiuta a rimanere toniche.
▪Quando puoi, tieni le gambe sollevate, appoggiandole fino al ginocchio (non solo il i tallone): ottimo per la circolazione.
▪Assumi una postura corretta. Se l’assetto del corpo è equilibrato consente alla circolazione di scorrere senza intoppi.
▪Non esagerare con il caffè. In quanto vasocostrittore può bloccare il sistema linfatico favorendo il ristagno dei liquidi. Limita le tazzine a 1-2 al giorno.
4. Rassoda i muscoli. Non è solo questione di estetica: una buona muscolatura accelera il metabolismo e migliora l’irrorazione sanguigna degli arti interiori. Ecco cosa mangiare:
▪Carne, pesce, uova e latticini: le proteine di origine animale, cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali, ricostituiscono continuamente il tessuto muscolare, specie dopo gli sforzi fisici. Non trascurare il secondo, dunque, preferendo carni bianche e latticini magri. Ma sempre senza eccedere: troppe proteine vengono eliminate con le urine, creando allo stesso tempo scorie che pesano sul fegato e sui reni.
▪Legumi. Uniti ai cereali, forniscono tutti gli aminoacidi costitutivi delle proteine, come nei cibi di origine animale. ll mix, dunque, ti permette di avere gli stessi vantaggi, senza l’insidia dei grassi saturi presenti nella carne.
▪La mossa extra. Fai sport. Più ti muovi, più i muscoli aumentano di volume e le gambe si mantengono toniche.